L’orologio biologico che fa dimagrire

Che il ritmo sonno-veglia e la distribuzione dei pasti abbiano un impatto sul metabolismo non è certo una novità.

L’importanza del fare colazione, e che sia abbondante, è stata non solo ribadita innumerevoli volte su questo sito, ma anche confermata da studi scientifici e ripresa da molti altri esperti di nutrizione.

Il segnale di “ricchezza”, infatti, è in grado di attivare (e “risvegliare”) il metabolismo, favorendo la produzione di massa magra e promuovendo tutte le complesse funzioni corporee, al contempo riducendo la massa grassa.

Anche il concetto di “short fasting” (il digiuno breve), da compiersi nelle 15 ore dal pasto alla colazione successiva (“saltando” quindi la cena), e dei suoi vantaggi in termini di modifica della composizione corporea e stimolo al dimagrimento non è una novità, infatti è diversi anni che viene proposto presso il nostro Centro di Milano, ed è stato anche ripreso successivamente da altri autori (tra cui il dott. Longo).

Un’ulteriore conferma che tra la distribuzione dei pasti, sia tra di loro che durante la giornata, e metabolismo vi sia un profondo legame arriva da un recente articolo su uno studio attualmente in corso, i cui risultati parziali sono stati pubblicati questo mese su JAMA, un prestigioso giornale scientifico americano.

I ricercatori sono partiti dai dati raccolti negli ultimi decenni su come il nostro cervello processi le informazioni provenienti sia dal nostro organismo che dall’esterno per regolare l’espressione di centinaia (e forse migliaia) di geni nell’arco delle 24 ore giornaliere, e dal fatto che molti di questi sono implicati proprio nel metabolismo.

Si è evidenziato infatti come, ad esempio, geni coinvolti nel metabolismo glucidico (quindi degli zuccheri) abbiano espressione variabile durante la giornata, cambiando la loro risposta al variare del tempo, e adattandosi ai ritmi di ciascuno.

La vera novità però è stata proprio questa capacità di adattamento: si è scoperto infatti un terzo “orologio” periferico, oltre a quello centrale presente nel cervello e quello terrestre, che non solo esiste, ma è in grado di regolarsi autonomamente dagli altri due.

Partendo da questa considerazione i ricercatori stanno analizzando oltre 10.000 soggetti in modo da capire come sono “impostati” i tre orologi, e come la “sincronizzazione” di questi sia in grado di modificare il metabolismo.

Studi pilota sugli animali hanno evidenziato come una “desincronizzazione” tra orologio “centrale” ed orologio “periferico” è in grado di indurre l’aumento della massa grassa e di sviluppare resistenza insulinica. Lo stesso dato è stato osservato in studi epidemiologici su soggetti che lavorano prevalentemente di notte o con turni variabili durante la giornata.

Lo studio in corso ha evidenziato, ad oggi, come la privazione del sonno (o una sua scarsa qualità) sia incompatibile con una riduzione della massa grassa e che predisponga invece all’aumento ponderale.

Si è visto anche come, in un sottogruppo di 156 pazienti, più della metà consumasse i pasti in un intervallo colazione-cena che superava le 15 ore, e circa un terzo aveva come pasto principale della giornata la cena. I ricercatori quindi hanno indicato di ridurre l’intervallo tra colazione e cena a 10-12 ore, osservando una riduzione del peso di circa 3 kg, abbinato ad un miglioramento della qualità del sonno e del controllo dell’appetito.

Questo dato ci dimostra ancora una volta come vi sia un profondo legame tra metabolismo e stile di vita, e di come il metabolismo sia dinamico (e quindi “incasellarsi” in diete basate sulle calorie abbia poco senso…).

Come fare in pratica?

Partire con una colazione abbondante, in modo da attivare il metabolismo, cui seguirà un pranzo bilanciato ed una cena parca nei giorni “normali”. Il tutto cercando di non far trascorrere più di 12 ore tra la colazione e la cena. Nei giorni di “digiuno breve”, tutto uguale se non per la cena che viene “saltata”: quindi colazione, pranzo, eventuale merenda bilanciata in carboidrati e proteine a metà pomeriggio, e poi digiuno fino alla colazione successiva così da far trascorrere circa 15 ore. Esistono anche altri schemi di digiuno breve che prevedono lo spostamento di queste 15 ore in momenti della giornata diversi, ma questo schema consente di ottimizzare i benefici sfruttando sia lo stimolo metabolico del digiuno breve che quello della colazione.

In conclusione

Avere un’alimentazione che rispetti le richieste in termini di proteine, carboidrati e fibre, una colazione abbondante ed una distribuzione dei pasti consona con le ore della giornata consente di modificare la propria composizione corporea in termini di riduzione della massa grassa ed aumento della massa magra.

Al fine di ottimizzare questo processo, lo svolgimento di attività fisica regolare è di estremo aiuto.

Ora, è proprio il caso di dirlo, sincronizzate gli orologi!

Bibliografia essenziale