Cucinare in modo sano. Quali cotture sono più indicate?
DOMANDA
Sono piuttosto negata in cucina, non mi avventuro mai in piatti complicati o preparazioni troppo elaborate, ma vorrei comunque imparare a cucinare in modo sano. Potrebbe aiutarmi a capire quali tipi di cottura sono preferibili (senza rinunciare troppo al gusto) e quali invece quelli assolutamente da evitare perché tossici o pericolosi per la salute?
RISPOSTA
Cara lettrice,
la cucina può essere paragonata a un laboratorio in cui i cibi vengono trasformati in modo da migliorarne il gusto e la digeribilità.
Non sempre questo prevede la cottura, come nel caso delle fermentazioni o delle marinature. Tuttavia, anche cuocere gli alimenti presenta dei vantaggi: riduce la carica batterica, alcuni cibi (come legumi e patate) diventano più digeribili e più facili da masticare; inoltre, gli alimenti sono anche più appetitosi perché con il calore si sprigionano le sostanze aromatiche.
Non dimentichiamo infine, che alcuni antiossidanti – come ad esempio il licopene, presente nel pomodoro e noto per le sue proprietà anticancro – sono più assimilabili se l’ortaggio viene cotto.
Quando si cucina è importante ricordare che a seconda del tipo di alimento avvengono delle reazioni chimiche che vanno controllate per evitare lo sviluppo di sostanze tossiche.
Ci sono svariate tecniche di preparazione, alcune molto antiche, che nel tempo sono state affinate. Se escludiamo il forno a microonde, che meriterebbe una trattazione a parte, possiamo, seppur semplificando, distinguere 3 tipi di cottura:
- con il calore secco (forno, piastra, griglia e anche cartoccio perché l’umidità è interna al cartoccio)
- con il calore umido (bollitura, vapore, per assorbimento, sbollentatura o scottatura, stufato, bagnomaria, pentola a pressione, cottura sottovuoto)
- con grassi caldi a immersione parziale o totale (cottura in padella con olio o frittura)
Conoscere e saper scegliere i più adatti è utile per riuscire ad unire gusto e salute.
Forno. È una tecnica che risale al 3000 a.C. quando gli Egizi iniziarono l’arte della panificazione. È un metodo di cottura che concentra ed esalta i sapori e crea delle consistenze gradevoli al palato. Con il forno si cucina davvero di tutto (carni, verdure, pesci, sformati, pasta, pane, torte ecc.).
Per limitare la perdita di vitamine e minerali è importante mantenere una temperatura inferiore ai 180°C. Infatti, oltre i 180°C la reazione di Maillard (un processo di imbrunimento non enzimatico che coinvolge una serie di reazioni tra amminoacidi e zuccheri) non regala più solo aroma e croccantezza, ma può ridurre la digeribilità e liberare composti cancerogeni. Per cui usiamo serenamente il forno, ma attenzione a non far bruciacchiare gli alimenti!
Per contenere i grassi, che in cottura possono alterarsi e diventare grassi trans o sviluppare composti nocivi per via delle alte temperature, è utile usare la carta da forno. Scegliamola di buona qualità, magari non sbiancata per evitare possibili residui chimici.
Il cibo cotto avanzato, trasferiamolo in un contenitore di vetro.
Padella. È adatta per cotture veloci a fiamma vivace per preservare il gusto e le proprietà nutrizionali. Richiede attenzione continua per evitare di bruciacchiare gli alimenti. È sempre consigliabile scegliere delle buone padelle in modo da evitare di eccedere con i grassi. Oggi ne esistono di antiaderenti che permettono di eliminare l’olio in cottura.
Griglia. Metodo diffuso e assai apprezzato soprattutto in estate, quando grigliate e barbecue sono occasione di convivialità. Questo tipo di cottura non è dei più sani perciò va fatto con alcuni accorgimenti e non troppo spesso. Il grasso di carni e pesci che cola sulla brace, produce dei vapori cancerogeni che possono essere assorbiti dai cibi. Lo stesso vale per le righe nere di bruciato sugli alimenti. Per ridurre tali effetti è utile affiancare delle abbondanti insalate di verdure crude o pinzimoni arricchiti con limone o emulsioni con aggiunta di spezie come curcuma e zenzero ed erbe aromatiche, che aggiungono un po’ di antiossidanti. Per gli amanti della griglia, esistono griglie e barbecue verticali che non provocano la risalita di fumi tossici. Anche in questo caso, attenzione alle parti bruciacchiate, meglio evitarle.
Cartoccio. È una cottura che sfrutta il caldo secco, ma che produce una cottura simile a quella del vapore perché gli alimenti sono chiusi in un apposito cartoccio (meglio con carta da forno di buona qualità che di allumino) con aggiunta di erbe aromatiche o spezie e olio crudo a fine cottura. Perfetto per ed esaltare la materia prima preservandone le proprietà salutari.
Bollitura. È una tecnica versatile che permette di cucinare di tutto: minestre, legumi freschi e secchi, uova, pesce, cereali, pasta e perfino le castagne. L’uso dell’acqua bollente però provoca una riduzione di quasi il 75% della vitamina C e dell’acido folico e un’alterazione dei colori, delle consistenze e del sapore. Buona parte dei minerali si disperdono nell’acqua, per cui riutilizzando l’acqua di cottura (per minestre, besciamelle o salse) si riesce a recuperare parte dei minerali.
Quando è possibile è meglio preferire la sbollentatura o scottatura, che consiste nel tuffare l’ortaggio in acqua bollente per 1-2 minuti e terminare la cottura in umido a fiamma bassa. Questo metodo provoca meno perdite della bollitura. Il segreto per una bollitura ad hoc varia a seconda dell’alimento: per le minestre di verdure è importante tuffare gli ortaggi in acqua bollente, coprire con un coperchio e cuocere a fiamma bassa; per l’uovo in camicia serve acqua bollente acidulata; per i legumi secchi, ammollati e lavati, si parte dall’acqua fredda, mentre quelli freschi si mettono in acqua salata bollente, come la pasta.
Vapore. È sicuramente uno dei metodi di cottura migliori; versatile, rispetta i colori, i sapori e i nutrienti. Rispetto alla bollitura le perdite nutrizionali sono limitate. I cibi risultano leggeri gustosi e i condimenti si possono aggiungere a crudo. Alcuni modelli di vaporiera hanno più piani e permettono di cucinare più cibi contemporaneamente. In questo modo si risparmia anche tempo.
Pentola a pressione. Sfrutta il calore umido. Essendo la pentola chiusa ermeticamente, l’evaporazione è limitata e ciò permette di concentrare i profumi e i sapori. In genere la temperatura interna è intorno ai 118°C, un po’ troppo elevata per alcune vitamine, ma perfetta per legumi e cereali che sono più stabili al calore. La temperatura elevata consente di degradare alcuni antinutrienti presenti nei legumi, rendendoli anche più digeribili.
Per assorbimento. Questo metodo è molto usato in Cina e in Giappone per cucinare i cereali integrali perché impedisce la dispersione dei nutrienti nell’acqua (cosa che avviene con la bollitura). È l’ideale per preparare i cereali che in questo modo risultano sgranati, gustosi e consistenti. Da provare! Si mette il cereale in una casseruola e lo si copre con acqua fredda. Si porta ad ebollizione e si cuoce a fiamma bassa fino ad esaurimento del liquido. Prima della cottura alcuni cereali come ad esempio farro, avena e sorgo andrebbero ammollati 3 ore prima della cottura, mentre altri come il miglio o il grano saraceno andrebbero tostati velocemente in una casseruola, raffreddati e poi coperti con acqua e cucinati.
Stufato. Questa tecnica di cottura veniva utilizzata dai contadini che uscendo la mattina presto, lasciavano sulle braci i contenitori di terracotta e al rientro trovavano la cena pronta. Si tratta di un tipo di preparazione interessante e assolutamente da rivalutare perché avviene lentamente e a bassa temperatura, il che riduce di molto le perdite di nutrienti come ad esempio la vitamina C, che è presente in molte verdure, ma è facilmente degradabile. In genere con questa tecnica, si aggiunge del liquido caldo (acqua, brodo, vino) un po’ alla volta durante la preparazione.
Con questa tecnica si possono cucinare quasi tutte le verdure e si può fare anche il soffritto non soffritto: la cipolla viene fatta stufare a fiamma bassa con aggiunta di acqua per abbassare la temperatura dell’olio. Risulterà anche più digeribile.
E il fritto? Bisogna farlo a regola d’arte per limitarne gli effetti negativi (sviluppo di sostanze tossiche come l’acroleina o cancerogene come l’acrilammide) e mai riciclare l’olio! Meglio concederselo solo ogni tanto e imparare a farlo alla perfezione come fanno gli chef, perché si rischia davvero di fare il pieno di sostanze dannose per salute. Accompagnamolo anche con verdure crude di vari colori ed erbe aromatiche, in modo da assumere anche qualche sostanza protettiva e goderci lo strappo alla regola.
Benché i cibi crudi e in particolare le verdure abbiano degli indiscutibili vantaggi, che non ci stancheremo mai di ripetere, possiamo concludere che anche alcune cotture hanno dei pregi se ben padroneggiate.
Per fare pratica, suggerisco di cominciare proprio dalle ricette di Marina Speciani.
