Vitamina C contro i malanni di stagione: come comportarsi a tavola?
DOMANDA
Da quando è iniziata la stagione fredda continuo ad ammalarmi, non faccio a tempo a guarire da un raffreddore che subito ne prendo un altro. È vero, come mi ripetono continuamente amici e fidanzata, che la vitamina C rinforza il sistema immunitario? Quali alimenti dovrei consumare per averne dei benefici? O è meglio usare un integratore?
RISPOSTA
Gentile Lettore,
tra i malanni di stagione più diffusi, è presente sicuramente il raffreddore, una delle principali cause di visite mediche e giorni di assenza da scuola e lavoro.
Il raffreddore comune è definito in medicina come un’infezione virale del tratto respiratorio superiore e i suoi sintomi possono includere tosse, mal di gola, congestione nasale, starnuti ma anche mal di testa, spossatezza, leggera febbre, dolori in varie parti del corpo, occhi lacrimanti, inappetenza.
Il motivo per cui in inverno si è più soggetti ai raffreddori non è il freddo, ma la minore esposizione alla luce solare (riduzione di sintesi della vitamina D) e la facilità di contagio in ambienti chiusi.
Dobbiamo considerare che la sola esposizione a un virus del raffreddore non significa che si debba necessariamente contrarre un raffreddore.
Il nostro corpo è dotato di un proprio sistema di difesa altamente efficace; fintanto che il sistema immunitario può stare un passo avanti al virus ci sentiremo meglio in fretta, in alcuni casi non ci accorgeremo neanche della sua presenza.
La tecnica è, dunque, giocare d’anticipo mettendo in atto quante più attenzioni possibili per rafforzare il nostro sistema immunitario.
Ciò che rende la vitamina C, o acido ascorbico, una delle molecole più discusse per prevenire i malanni stagionali è la sua riconosciuta azione antiossidante: difendere le cellule dagli ossidanti, cioè dai radicali liberi.
Un radicale libero è una molecola che, per un incidente o a causa di uno scontro con una sostanza chimica troppo aggressiva, ha perso qualche elettrone. Gli elettroni sono come moscerini che girano attorno a ogni molecola. Nonostante siano minuscoli e piuttosto insignificanti, gli elettroni sono il motore di quasi tutto quello che succede nel mondo della chimica.
Per questo, una molecola che perde all’improvviso uno dei suoi preziosi elettroni diventa di pessimo umore, più o meno come una persona alla quale abbiano appena rubato lo smartphone. Il radicale libero reagisce alla sua sventura in maniera spropositata e per rifarsi del danno subito, non appena incontra un’altra (incolpevole) molecola, le strappa un elettrone e se lo porta via: inizia così una vendicativa catena di ossidazioni che, lasciata a se stessa, non si esaurisce mai.
Nella loro impetuosa ricerca dell’elettrone perduto, i radicali liberi non guardano in faccia a nessuno: anche grassi, proteine e soprattutto il DNA diventano facili bersagli, con conseguenze disastrose per la salute delle cellule.
A difesa delle cellule intervengono gli antiossidanti, come la vitamina C, che accetta con rassegnazione il furto del suo elettrone senza cercare vendetta a spese di altre molecole. Così facendo, interrompe la catena di ossidazioni e disinnesca i radicali liberi.
Se la vitamina C non è presente in quantità sufficiente nel nostro corpo, questo potrebbe restare indifeso e ammalarsi più facilmente.
I livelli di assunzione giornalieri raccomandati (LARN o Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) fissano la quantità di vitamina C da introdurre, per star bene, in 105 mg al giorno per gli uomini e 85 mg per le donne.
Esistono, però, fasi della vita e circostanze che richiedono al corpo un maggiore fabbisogno di vitamina C, come gravidanza e allattamento, periodi di forte stress o di convalescenza, abitudine al fumo.
Inoltre, man mano che l’età avanza, la capacità di assorbire questo micronutriente diminuisce. È bene, dunque, affidarsi sempre ad un esperto del settore per avere indicazioni precise e personalizzate sull’eventuale assunzione di integratori o su come aumentare l’introito di acido ascorbico attraverso la dieta.
Il primo e fondamentale approvvigionamento di acido ascorbico avviene con il cibo: frutta e verdura sono senz’altro le fonti più ricche di questa vitamina, ricordandosi però di prestare attenzione alla proporzione tra quantità di alimento e quantità di vitamina c contenuta.
Un alimento consumato in quantità piuttosto rilevanti può essere un’ottima sorgente di vitamina C anche quando ne contiene solo modeste quantità. Se, per esempio, consideriamo un piatto di patate novelle con prezzemolo, l’altissima concentrazione di acido ascorbico presente nel prezzemolo (150 mg per 100 g di prodotto) dal punto di vista nutrizionale è irrilevante paragonata a quella delle patate novelle (30 mg per 100 g di prodotto) che guarnisce.
Broccoli, cavolfiori, cavoli, ribes, fragole, agrumi e pomodori sono tra i vegetali più ricchi di vitamina C. I cereali ne contengono solo tracce e, tra i tessuti animali, solo il fegato (30 mg per 100 g) è una fonte importante. Latte vaccino e prodotti caseari ne contengono quantità trascurabili.
Un ottimo metodo per fare il pieno di vitamina C nella stagione fredda è alternare il consumo di frutta e verdura intera alla preparazione di gustosi estratti o, meglio ancora, di frullati da consumare all’interno di una colazione ricca e bilanciata con l’adeguato apporto di proteine e carboidrati complessi.
Abbinamenti come arance, zenzero e pere oppure broccoli, mele, carote e cannella sono molto apprezzati anche dai più piccoli, che spesso sono riluttanti nell’assumere frutta e verdura.
La vitamina C da sola, però, non basta a combattere gli attacchi dei radicali liberi e a potenziare le difese immunitarie, ma solo un mix completo di vitamine, antiossidanti e fibra, come quello presente in frutta e verdura, è veramente utile. Ecco perché in alcune situazioni di aumentato fabbisogno o di ridotto assorbimento è necessario integrare con supporti specifici, anche se un’alimentazione variata e bilanciata rimane il principale strumento per un sistema immunitario al massimo delle sue potenzialità.
Per concludere, anche ridurre il più possibile il consumo di zucchero, dolcificanti artificiali e prodotti trasformati industrialmente a favore di un aumento nel consumo di prodotti freschi è un’attenzione non indifferente che sul lungo periodo permette di avere un sistema immunitario molto efficace.
Non dimentichiamoci, infatti, che negli alimenti si riscontrano perdite di vitamina C durante i processi tecnologici di produzione e anche nella conservazione a basse temperature (frigo e freezer). Per evitare, dunque, lunghi periodi di conservazione meglio fare la spesa a piccole dosi e più frequentemente, compiendo così, un gesto d’amore verso se stessi.
