Perché è più importante come mangiamo che quanto mangiamo?
DOMANDA
Buongiorno Dott. Piuri. La seguo con molto interesse nelle risposte che dà ai lettori di Eurosalus. Avrei una domanda per lei: come capire quanto mangiare ogni giorno? So che ci sono delle formule per calcolare il metabolismo basale. Sono così utili? Grazie se vorrà darmi una risposta.
RISPOSTA
Gentilissima Lettrice,
l’utilizzo che facciamo di carboidrati, proteine e grassi è il modo che l’evoluzione ci ha dato per servirci dell’energia del sole e permettere alle nostre cellule di svolgere il loro lavoro. Detto questo il fabbisogno energetico di ogni giorno dipende da moltissimi fattori diversi.
La richiesta energetica nella specie umana dipende certamente dall’età, più gli anni aumento minore sarà il consumo di energia, dal genere, solitamente i maschi hanno un metabolismo basale maggiore rispetto alle femmine, dal peso e dall’altezza, maggiori sono maggiore sarà il fabbisogno energetico, e certamente dai livelli di attività fisica, più ci si muove più si consuma.
Più una persona è grande e grossa maggiore sarà il suo consumo energetico benché a parità di peso una persona più alta avrà un metabolismo basale maggiore.
Oltre al peso e all’altezza è importante considerare anche la composizione corporea: certamente due persone con lo stesso peso, ma con percentuali di massa magra e massa grassa differente, avranno un consumo calorico molto diverso a vantaggio di chi si dimostra più magro.
Purtroppo però, anche mantenendo una buona massa muscolare, con l’età si assiste a una riduzione del consumo energetico di circa l’1-2% per ogni decade ed è quindi importante restare attivi a ogni età per mantenere almeno un tessuto muscolare forte e attivo.
Le differenze tra uomini e donne nel consumo energetico dipendo certamente dalle diverse dimensioni e dalla diversa composizione corporea: a parità di peso, generalmente un uomo ha una massa muscolare maggiore e un metabolismo basale maggiore di circa il 5-10% rispetto a una donna dello stesso peso benché comunque queste differenze con l’età tendano a essere decisamente meno marcate.
Tutto questo senza dimenticare situazioni particolari come la gravidanza, l’allattamento, una malattia acuta o situazioni particolari come un incidente o un’operazione chirurgica in cui le necessità energetiche del corpo aumentano considerevolmente. Ad esempio, la febbre fa crescere il consumo di energia di circa il 13% per ogni grado di aumento della temperatura corporea sopra i 37°C. Senza contare, per finire, che un organismo in crescita ha certamente un maggior bisogno di energia: si stima che nei bambini piccoli il 12-15% dell’intero fabbisogno calorico venga utilizzato per la costruzione di nuovi tessuti e per il loro accrescimento.
Anche l’effetto dell’attività fisica è molto più complesso di quanto ci si possa aspettare. Facciamo un esempio per chiarire meglio il concetto.
Ammettendo di consumare 2.000 kcal in una giornata, se quel giorno vado a correre mezz’ora consumerò 2.300 kcal. Il giorno dopo anche se non mi dedicherò ad alcuna attività fisica il mio metabolismo basale sarà di 2.100 kcal grazie all’effetto di stimolo che il movimento ha sul metabolismo basale. Risulta quindi chiaro che il beneficio dell’attività fisica vada ben oltre il semplice consumo di calorie nell’immediato ma svolga un effetto positivo sul proprio consumo calorico grazie all’azione trofica sul tessuto muscolare.
È facile comprendere come la variabili in gioco per definire il proprio metabolismo basale siamo molte e che, di conseguenza, non sia facile valutarlo con precisone con una semplice formula matematica.
A ciò si aggiunge il fatto che l’effetto sul metabolismo di una caloria assunta con l’alimentazione può variare di molto a seconda delle modalità con cui viene consumata. Ad esempio, tutto il cibo consumato entro un’ora dal risveglio viene trasformato in energia mentre ciò che si mangia dopo le 17 viene generalmente messo di riserva per il giorno dopo.
Anche la distribuzione delle proteine nella giornata svolge un ruolo decisivo: l’utilizzo della giusta proporzione di carboidrati e proteine a tutti i pasti, a partire dalla prima colazione, stimola l’organismo a costruire più muscolo, a tutto vantaggio del metabolismo basale, mentre l’utilizzo di proteine nel solo pasto serale spinge il corpo a trasformarle in energia che, se non consumata, sarà messa di riserva per il giorno successivo.
Alla luce di tutto questo, il semplice conto delle calorie ha perso molta importanza in ambito dietologico per cui nella stesura di una dieta è molto più importante la modalità con cui vengono consumati i cibi piuttosto che, fino a un certo limite, le semplici porzioni.
