Quante uova alla settimana?

DOMANDA

Ho il colesterolo un po’ alto e una certa familiarità per le malattie cardiovascolari e mi piacerebbe capire una volta per tutte se posso mangiare le uova liberamente o debba limitarle. Quante uova posso consumare alla settimana? È meglio consumarle crude o cotte? Esiste un modo di cucinarle più adatto o salutare di altri? Inoltre mi piacerebbe capire come sceglierle quando vado a fare la spesa e cosa indica il codice stampigliato sul guscio… Sono tante domande, lo so, ma vorrei togliermi queste curiosità una volta per tutte e non avere dubbi che mi fanno evitare inutilmente certi alimenti.

RISPOSTA

Cara lettrice,

le uova sono uno dei cibi più versatili ed economici che abbiamo a disposizione e sono un’incredibile fonte di proteine ad alto valore biologico. 

100 g di uova (2 uova circa), infatti, contengono circa 12,4 g di proteine con tutti gli amminoacidi essenziali necessari per soddisfare il fabbisogno del nostro organismo.

Nell’uovo troviamo due strutture principali: il tuorlo, di colore rosso, e l’albume, di colore chiaro e traslucido (quando è crudo) o bianco (quando è cotto). 

L’albume è prevalentemente ricco di proteine, mentre il tuorlo è una ricchissima fonte di lipidi, il 70% dei quali sono mono e polinsaturi, e appartenenti alla famiglia degli omega-3. 

Il tuorlo contiene anche vitamine importanti, come le vitamine B6, B12, la vitamina A, le vitamine D e K, indispensabili per il buon funzionamento di pelle, ossa, sistema immunitario e nervoso; è inoltre una buona fonte di minerali, in particolare ferro eme (il ferro più facilmente assorbibile dal nostro organismo), zinco, calcio e selenio. Infine, il tuorlo contiene anche luteina e zeaxantina, carotenoidi antiossidanti, che contribuiscono alla buona salute degli occhi, preservandoli dalle possibili degenerazioni legate all’età. 

Per quanto riguarda il rischio cardiovascolare, una meta analisi del 2013  ha contribuito a chiarire che il consumo di uova (anche 7 alla settimana) non è associato al rischio di sviluppare patologie cardiovascolari nella popolazione generale. 

Anche nella popolazione anziana il consumo quotidiano di un uovo per un periodo di cinque settimane non ha portato a nessun cambiamento significativo del profilo lipidico, mentre è stato dimostrato un aumento significativo nel sangue di sostanze antiossidanti (+26% luteina e +38% zeaxantina) suggerendo quindi una modulazione positiva antiossidante.

Uno studio ancora più recente del 2016 ha messo in evidenza come l’assunzione di un uovo al giorno ridurrebbe del 12% il rischio di avere un ictus (sia ischemico sia emorragico) e che non incide sul rischio di cardiopatia ischemica coronarica come l’infarto miocardico.

Le uova sono dunque un alimento sano e non ha senso privarsene. L’unica accortezza è la modalità con cui queste ultime vengono cucinate.

Meglio evitare le uova “fritte” o preparazioni che richiedano l’utilizzo di oli in cottura, poiché questi con il calore si trasformano in grassi trans, il cui ruolo nell’aumento del rischio cardiovascolare è invece rilevante e indiscusso.

Se si possiede una buona padella antiaderente, l’utilizzo di olio non è indispensabile ed è possibile cucinare lo stesso ottime frittate, uova all’occhio di bue o strapazzate. 

Sode, alla coque, in camicia o al forno sono altri modi “salutari” per cucinare e gustare le uova.

Quando invece l’uovo si consuma crudo (come ad esempio nel tiramisù) è meglio che sia pastorizzato, in modo da evitare di contrarre infezioni da salmonella.

Utile inoltre conoscere il tipo di uova che si acquistano, operazione che può essere fatta, ad esempio, imparando a leggere il codice presente sulle uova.

Il codice che viene apposto su tutte le uova in commercio indica infatti la tracciabilità del prodotto e riporta le informazioni relative all’origine.

Un esempio di codice potrebbe essere il seguente: 0 IT 045 VR 036.

La prima cifra rappresenta il metodi di allevamento delle galline, secondo lo schema seguente:

• 0: le uova provengono da un allevamento di tipo biologico. Le galline sono libere di razzolare all’aperto e utilizzano foraggi e mangimi provenienti da agricoltura biologica.
• 1: allevamento all’aperto. Gli animali hanno accesso all’esterno dove depongono le uova.
• 2: le galline vengono allevate a terra e sono libere di muoversi tuttavia non hanno accesso all’esterno.
• 3: allevamento in gabbia, dove le galline non hanno alcuna libertà di movimento e depongono le uova sul fondo delle gabbie. 

La seconda sigla del codice rappresenta il paese di provenienza delle uova: “IT”, ad esempio, indica che sono state allevate in Italia. La terza combinazione fatta di 3 cifre rappresenta il codice del comune dell’allevamento, immediatamente seguita dalla sigla della provincia (nell’esempio Verona). L’ultimo gruppo di cifre, infine, rappresenta l’allevamento di deposizione. 

Le uova si distinguono anche in base alla dimensione:

• S: uova piccole, che pesano meno di 53 grammi.
• M: uova medie, dal peso da 53 a 63 grammi.
• L: uova grandi, dal peso di 63-73 grammi.
• XL: uova grandissime, dal peso superiore ai 73 grammi.

Un’ultima notazione riguarda il famigerato “colesterolo”. È utile ricordare che nel nostro organismo il colesterolo che deriva dal regime alimentare rappresenta solo il 20%, mentre la quota prevalente, endogena (80%), è prodotta dal fegato durante la notte, attivato e stimolato da pasti serali troppo abbondanti e spesso sbilanciati da eccessive quantità di carboidrati.

Privarsi delle uova perché si ha il colesterolo alto è come pensare che una bacinella non traboccherà solo perché noi togliamo un po’ di acqua, ma se in realtà non si chiude il rubinetto la bacinella sarà sempre ricolma d’acqua o traboccante.

Per affrontare il problema alla radice, quindi, è importante controllare che la dieta segua un andamento sano, con il giusto bilanciamento del piatto secondo le linee guida di Harvard.

Se si ha una familiarità per malattie cardiovascolari, più che stare a contare le uova, è importante mantenere la dieta variata e sana, nel rispetto della propria individualità, e uno stile di vita attivo, praticando regolarmente attività fisica e mantenendo il corretto peso forma.

Chi evita le uova, ma mantiene uno stile di vita sedentario, un peso eccessivo, una dieta poco variata e prevalentemente composta da carboidrati raffinati e cibi fritti non può certamente aspettarsi di migliorare il proprio profilo lipidico.