Kefir: una nuova risorsa?
DOMANDA
Vorrei delle informazioni sul Kefir. Ne sento spesso parlare e vorrei capire se si tratta di una moda “salutista” oppure se questo prodotto ha effettivamente dei benefici e vale la pena di utilizzarlo a colazione come alternativa a yogurt e latte.
RISPOSTA
Gentile Lettrice,
il kefir ha la sua origine nelle montagne del Caucaso, tibetane e mongole dove era già presente tradizionalmente e veniva passato di generazione in generazione tra le tribù, essendo considerata una fonte di ricchezza familiare.
Si accenna al suo utilizzo per la prima volta nel Milione di Marco Polo, che parla di una bevanda alcolica ricavata dal latte.
Successivamente l’immunologo Il’ja Il’ič Mečnikov, premio Nobel per la medicina nel 1908, effettuando alcuni studi sui processi d’invecchiamento individuò nel kefir uno dei principali motivi della longevità delle popolazioni del Caucaso. Da quel momento se ne diffuse l’utilizzo in Russia, mentre molti anni più tardi prese piede nel resto del mondo, tra cui anche in Italia, anche se in epoca molto recente.
Il nome kefir sembra derivare dallo slavo keif, che significa “benessere” o “vivere bene”, grazie al senso generale di salute e benessere generato in coloro che lo consumano.
Il kefir è una bevanda di latte fermentato prodotto da granuli, fondamentali per la produzione della bevanda. I granuli comprendono una miscela specifica e complessa di batteri e lieviti che vivono in una relazione simbiotica su una matrice composta da polisaccaridi e proteine. La relazione simbiotica ha lo scopo di produrre sostanze biologicamente attive che sono essenziali per la crescita dei granuli. Questi, hanno forma simile al cavolfiore. Sono elastici, irregolari, gelatinosi e di colore bianco, con dimensione variabile.
Si trova nei supermercati pronto al consumo, ma è anche possibile prepararlo in casa aggiungendo latte a temperatura ambiente a granuli di kefir, facilmente reperibili.
I batteri presenti nei granuli sono responsabili di una fermentazione lattica, per cui il gusto del kefir è molto simile a quello dello yogurt, con un gusto un po’ più effervescente, grazie alla presenza di anidride carbonica e una piccola quantità di alcol etilico. Esistono tuttavia in commercio anche forme di kefir del tutto prive della parte alcolica.
I granuli possono essere aggiunti al substrato di fermentazione come coltura iniziale. La fermentazione avviene tipicamente a temperature che vanno da 8 a 25 gradi, in un contenitore parzialmente chiuso, per un tempo variabile da 10 a 40 ore. Dopo la fermentazione, i chicchi vengono separati dal latte fermentato per filtrazione, usando un setaccio. Il kefir può poi essere consumato immediatamente dopo la separazione dai granuli oppure essere riposto in frigo per un consumo successivo.
Può essere prodotto da latte intero, scremato, parzialmente scremato di vacca, capra, pecora, cammello o bufala. Quello vaccino è quello più comune.
La composizione nutrizionale del kefir varia in base alla composizione del latte, alla composizione microbiologica dei granuli utilizzati, al tempo e alla temperatura della fermentazione, ma anche alle condizioni di conservazione.
Secondo il Codex Alimentarius, un tipico kefir dovrebbe contenere almeno tra il 2 e il 7% di proteine, tra lo 0 e il 6% di acido lattico e meno del 10% di grassi. Il numero totale di microorganismi dovrebbe essere almeno 107 CFU/ml e il lievito non meno di 104 CFU/ml (unità formanti colonia).
Il kefir, infatti, è costituito prevalentemente da una parte acquosa, seguita poi da zuccheri, grassi e proteine. Contiene una ricca quantità di vitamine pronte per il consumo, tra cui vitamine del gruppo B (B1, B2, B5), ma anche vitamine C, A e K. In alcuni casi sembra che la concentrazione di vitamina B12, folati, biotina e riboflavina incrementi durante il processo fermentativo. Tra i minerali sono presenti magnesio, calcio e potassio, ma anche zinco, rame, manganese e ferro in quantità minori.
La varietà delle specie presenti nel kefir è elevata. La composizione dei granuli di kefir comprende dal 65 all’80% di Lattobacilli, mentre la restante percentuale è formata dai lieviti, tra i quali troviamo Saccharomyces cerevisiae, Saccharomyces unisporus e Candida kefyr.
Il consumo di kefir è stato associato a numerosi benefici per la salute.
Il consumo regolare di kefir sembra avere effetto sul miglioramento dei livelli di colesterolo nel sangue. I Lattobacilli sembrano inibire l’assorbimento di colesterolo nell’intestino legandolo e incorporandolo. Inoltre, la produzione di acidi grassi a catena corta da parte dei batteri, in particolare del propionato, sembra aver effetto sulla riduzione di colesterolo inibendo l’enzima HMG-CoA responsabile della sua produzione.
È stato evidenziato inoltre che il consumo di probiotici del kefir abbia la capacità di migliorare il livello di zuccheri nel sangue. In uno studio clinico adulti diabetici che hanno consumato 600 ml/die di kefir per 8 settimane hanno subito una significativa diminuzione del glucosio a digiuno e dei livelli di emoglobina glicosilata rispetto al basale. Inoltre, questi stessi parametri sono risultati significativamente ridotti in individui che hanno consumato il kefir rispetto ai soggetti di controllo.
I batteri probiotici o i loro prodotti fermentati giocano un importante ruolo anche nel controllo della pressione arteriosa. Sembra che il kefir inibisca l’attività di un enzima responsabile del controllo della pressione nel sangue attraverso dei composti bioattivi che si formano durante la fermentazione del latte. E grazie ai composti bioattivi che si formano durante la fermentazione dei granuli di kefir quest’ultimo sembra esercitare anche un effetto antiossidante addirittura maggiore della vitamina E. Alcuni composti sembrano infatti legare radicali liberi riducendone l’effetto di stress ossidativo sulle cellule dell’organismo.
Il kefir contiene quindi una grande varietà di microrganismi benefici e composti bioattivi ed è considerato un prodotto con una grande potenzialità.
Potrebbe essere considerato una valida alternativa come prodotto probiotico, dal momento che è sicuro, può essere prodotto facilmente a casa, ha un costo relativamente basso e può essere inserito facilmente nella propria quotidianità alimentare. Nonostante ciò, la conoscenza dettagliata della composizione del kefir è ancora in via di sviluppo e serviranno ulteriori studi per capire in maniera più specifica i suoi effetti sull’uomo.
Le diverse condizioni in cui il kefir viene prodotto possono alterare le caratteristiche originali di microrganismi che possono quindi influenzarne gli effetti sulla salute. I metodi per produrre il kefir, il tempo e la temperatura di fermentazione, il tipo di latte utilizzato, la diversa origine dei granuli e il tempo di raffreddamento sono tutte variabili che possono influenzarne la composizione chimica e microbiologica.
Il kefir può dunque rappresentare una valida alternativa per la colazione del mattino, sempre che lo si inserisca all’interno di un regime alimentare vario evitandone l’utilizzo sistematico e ripetitivo. Sapere di avere delle alternative sicure ci aiuta a variare le nostre scelte alimentari e di conseguenza a preservare la nostra salute.
Si ricorda infine che qualora ci fosse una reattività da latte e/o lieviti secondo il Food Inflammation Test sarà necessario evitarne il consumo nei giorni di astensione, a causa del suo contenuto di latte e del processo fermentativo a cui viene sottoposto.
Bibliografia essenziale
- Bengoa AA et al, Kefir micro-organisms: their role in grain assembly and health properties of fermented milk Journal of Applied Microbiology. ISSN 1364-5072
- Rosa, D et al, 2017, Milk kefir: Nutritional, microbiological and health benefits. Nutr. Res. Rev. 30:82–96
- Slattery C. et al, Analysis of Health Benefits Conferred by Lactobacillus Species from Kefir. Nutrients. 2019 Jun 1;11(6). pii: E1252
