Migliorare le prestazioni sportive con l’alimentazione: come fare?
DOMANDA
Ho 23 anni, pratico softball e sono una atleta semiprofessionista. Normalmente mi alleno 3-4 volte a settimana, ma da un po’ di tempo mi sento sempre stanca. È come se non avessi energia, non riesco a concentrarmi né ovviamente a migliorare, nonostante l’impegno sportivo, spesso anche intenso. Non ho più quella lucidità mentale e la prontezza di riflessi necessarie per affrontare le partite di campionato e il solo pensiero di entrare in campo mi fa sentire a disagio. Può essere un problema di alimentazione? Come posso fare per migliorare? Cosa dovrei mangiare per stare meglio prima di un doppio incontro tipico del mio sport?
RISPOSTA
Carissima lettrice,
svolgere attività fisica costante porta a numerosi vantaggi in termini di salute, prevenzione, umore e benessere complessivo.
Sappiamo tutti che lo sport riduce i livelli di stress, rafforza il sistema locomotore di tendini, ossa e muscoli, e permette di controllare efficacemente peso e tono dell’umore.
Se tuttavia l’attività fisica non è supportata anche da una alimentazione corretta si può andare frequentemente incontro a disturbi come stanchezza cronica, affaticamento, basse performance sportive nonostante gli allenamenti, oltre che a una maggiore tendenza agli infortuni.
L’attività fisica eccessiva, come avviene per certi atleti di alto livello, così come una alimentazione non in grado di sostenere le richieste energetiche dell’atleta possono impattare sul rendimento fisico, sull’infiammazione muscolare, sul metabolismo e sulla ritenzione idrica.
Spesso molti atleti fanno ricorso a farmaci antinfiammatori il giorno successivo a un allenamento di particolare intensità, proprio per sopportare gli intensi dolori muscolari che si generano. Maggiore è l’infiammazione presente a livello muscolare e nell’organismo, minore è la capacità di recupero post attività fisica. Quando un muscolo è infiammato, le sue fibre subiscono una maggiore sollecitazione che facilita possibili danni e interferisce sul corretto svolgimento dello sforzo fisico.
Uno stato infiammatorio cronico può essere risolto agendo causalmente con un approccio nutrizionale adeguato e personalizzato che agisca direttamente abbassando i livelli di mediatori dell’infiammazione (come BAFF e PAF).
Controllare l’infiammazione determinata da eccessi alimentari permette infatti di ridurre i tempi di recupero e poter eseguire anche un maggior numero di allenamenti tecnici e migliorare di conseguenza le proprie prestazioni.
Inoltre, uno sportivo nella quotidianità deve fare attenzione a ciò che mangia, il consumo di cibi ultra raffinati e/o un apporto eccessivo e quotidiano di zuccheri semplici, ad esempio, influisce negativamente sulla capacità di concentrarsi in campo, di essere prestanti e di dare il massimo.
Scegliere cibi e bevande adeguate e modalità di assunzione corrette può contribuire a diventare atleti migliori. Adeguare le porzioni e i tempi tra i pasti può infatti migliorare l’assorbimento dei cibi e a gestire l’appetito.
Un corretto regime alimentare può aiutare tutti gli atleti, amatoriali e non, a ottenere più facilmente risultati in campo. In uno sport come il Baseball o il Softball i giocatori sono chiamati ad essere veloci ed esplosivi, ma allo stesso tempo resistenti e forti. Ai giocatori vengono richiesti tempi di reazione sorprendentemente veloci se si pensa che una palla sia da baseball che da softball può venir lanciata con una velocità che supera anche i 100 km/h.
Un regime dietetico sano e variato nel rispetto delle raccomandazioni della Harvard Medical School è il punto di partenza per migliorare le individuali prestazioni sportive, per sviluppare velocità, forza e potenza. Mangiare bene significa anche prevenire il rischio di infortuni, arrivare all’inizio del campionato preparati, in perfetta forma muscolare e psicologica, per divertirsi, ma allo stesso tempo crescere, sia individualmente che come squadra.
Prima di un incontro
Generalmente le partite sia di Baseball che di Softball si svolgono durante i weekend. Il mattino dell’incontro, a un’ora dal risveglio, è bene cominciare con un’ottima colazione.
È importantissimo assicurarsi una colazione adeguata con il corretto apporto di frutta e verdura fresca, carboidrati integrali e proteine. Una colazione così costruita permette di fare il pieno di sali minerali come il potassio, il magnesio, lo zinco e di avere le energie necessarie per tutta la giornata.
Un esempio di colazione adatta a questo scopo può essere a base di yogurt greco, semi oleaginosi o frutta secca a guscio, cereali soffiati integrali e frutti di bosco.
Possono inoltre essere incoraggiate anche le colazioni salate; una colazione con pomodori, uova strapazzate, avocado e piselli è un vero e proprio pasto che permette un adeguato apporto di carboidrati complessi che garantiscono energia a lungo rilascio, un buon apporto di acqua, vitamine, sali minerali e proteine.
La sera che precede l’incontro è altrettanto importante assicurarsi il corretto apporto di carboidrati integrali, proteine e verdure. Un piatto che prevede patate (magari mangiate con la buccia), verdure sia cotte che crude e pesce al forno contribuisce all’apporto di carboidrati, proteine e grassi buoni che hanno azioni antiossidanti e antinfiammatorie.
Sembra scontato ma è importante ripetere ai giovani atleti che prima di ogni incontro sportivo è fondamentale evitare l’assunzione di caffeina o bevande alcoliche perché si rischia in campo la disidratazione, che, oltre ad essere pericolosa, incide negativamente sulla performance.
Almeno due ore prima di fare attività fisica è importante bere almeno 500 ml d’acqua. Più acqua si beve prima dell’esercizio fisico più si preverrà la possibile disidratazione o l’eccesso di calore determinato dall’attività fisica facilitando una miglior regolazione della temperatura corporea.
Durante un incontro
Spesso gli incontri di Baseball e Softball possono risultare molto lunghi e le partite protrarsi per più di 2-3 ore. È importante bere molto e allo stesso tempo può essere utile a metà mattina, o tra un incontro e l’altro, effettuare uno spuntino leggero per fare il pieno di energia e supportare la massa magra. A volte atleti molto giovani fanno l’errore durante la prestazione sportiva di addentare continuamente ciuccetti, caramelle, gelati e altri junk foods che altro non fanno che determinare picchi glicemici elevati con conseguenti cali energetici e conseguente induzione dell’infiammazione.
Uno spuntino bilanciato può essere invece costituito da frutta essiccata, frutta secca e cioccolato fondente oppure da della frutta fresca di stagione e un sacchettino di mandorle o della frutta a guscio che si preferisce (l’importante che non sia né salata né tostata).
Anche un panino leggero (fatto con del pane integrale, del formaggio di qualità e del prosciutto o del burro di arachidi) può essere un’alternativa sana e facilmente digeribile.
Dopo un incontro
Dopo una sessione di allenamento o dopo un incontro è importante mangiare adeguatamente per 3 motivi principali, ossia, rifornire i muscoli di glicogeno, riparare il muscolo, favorire una corretta reidratazione, rimpiazzando i liquidi persi con il sudore.
Per un corretto recupero, i pasti devono contenere una combinazione di carboidrati, proteine, liquidi , frutta e verdura. Qualche volta anche la pizza (meglio se fatta di farine integrali) e consumata in compagnia di tutta la squadra per festeggiare la vittoria è comunque un pasto sano e completo che favorisce il recupero glucidico e proteico di tutti i giocatori.
