Come aumentare il colesterolo buono?
DOMANDA
Buongiorno, ho il colesterolo totale alto mentre il colesterolo buono è ai limiti inferiori di norma. Con l’alimentazione è possibile migliorare la situazione? Grazie.
RISPOSTA
Gentile Lettrice,
il colesterolo è una sostanza lipidica sintetizzata dal fegato, presente sia nel sangue che in vari organi come cervello, sistema nervoso e nelle membrane cellulari.
Costituisce un precursore fondamentale per la sintesi degli ormoni, della vitamina D e per la formazione dei sali biliari.
Recenti studi hanno rivisto i valori standard di colesterolo, attestandoli tra 180 e 240 mg/dl, avendo osservato che il rischio di decessi aumentava con valori al di sotto di 180 mg/dl.
La Società Europea per l’Arteriosclerosi ha suggerito come valore medio desiderabile di colesterolo quello che si attesta tra 200 e 220 mg/dl per gli adulti e 160-180 mg/dl per i bambini.
Il colesterolo HDL, definito anche come” buono”, è quello protettivo che previene e contrasta la formazione di placche aterosomiche che andrebbero a ostruire il passaggio del sangue a livello di vene e arterie, provocando ictus e problemi cardiovascolari estremamente negativi e gravi per la nostra salute.
Per una valutazione complessiva della colesterolemia si deve considerare l’indice di rischio cardiovascolare che è dato dal rapporto fra colesterolo totale e colesterolo HDL. Tale indice deve essere inferiore a 5 per l’uomo e a 4,5 per la donna.
Un soggetto con colesterolo totale a 250 e colesterolo buono a 85 ha un indice di rischio a 2,94 ed è in una condizione decisamente migliore di chi ha il colesterolo totale a 200 e quello buono a 40, dove l’indice di rischio vale 5.
Per favorire un incremento specifico di colesterolo HDL, può adottare due strategie: impostare un’alimentazione che controlli la risposta insulinica dell’organismo e praticare un’attività fisica specifica che favorisca la produzione di colesterolo buono.
Il primo intervento dietetico deve essere quello di un fermo controllo della glicemia giornaliera e di conseguenza dell secrezione di insulina. Poiché la sintesi del colesterolo nel fegato è controllata dall’enzima HMGCoA-reduttasi, che a sua volta viene attivato dall’insulina e dell’eccesso di zuccheri semplici, è fondamentale concentrarsi su quest’aspetto.
Partire con una colazione da re, ricca, colorata e sfiziosa, le permetterà di gestire al meglio la glicemia giornaliera.
Accanto a una spremuta, dei cereali integrali e del latte vegetale come fonte proteica al mattino inserisca della frutta secca (mandorle e noci in particolare) che, grazie al suo contenuto di fitosteroli e acidi grassi omega 3 e omega 6, permette di controllare la colesterolemia, innalzando l’HDL.
Pranzo e cena dovranno essere sempre bilanciati e composti da una fonte di proteine, di verdure di stagione e di carboidrati integrali. Un riso Venere con crema di piselli (fatta semplicemente con l’acqua di cottura del cereale, qualche fettina di cipolla di tropea e dai piselli cotti e frullati), accompagnato da alcune fettine di salame a carpaccio, sarà sicuramente un pasto in grado di soddisfare sia il gusto dei palati più raffinati che di svolgere una funzione ipocolesterolemizzante importante.
Consumare il pasto in armonia e con equilibrio è la base fondamentale per ricavare energia positiva dal cibo e poterla utilizzare al meglio, magari per fare un po’ di sana attività fisica che, oltre a migliorare il rapporto fra colesterolo HDL e LDL, permette anche di godere del rilascio di endorfine che hanno un effetto positivo a livello mentale ed emotivo.
L’attività fisica aerobica (camminata, bicicletta, corsa) e svolta con regolarità aumenta i livelli di colesterolo HDL dal 3 al 9% in persone adulte, sane e precedentemente sedentarie.
Entrando più nello specifico, per riuscire ad avere benefici concreti ci si dovrà allenare per almeno mezz’ora al giorno con un’intensità moderata, ad esempio, camminando a passo sostenuto (4-5 km/h) o facendo della cyclette o – ancora meglio – facendo la stessa attività all’aperto.
Piacere e gusto a tavola, e attività fisica svolta all’aperto in modo costante, saranno in grado di innalzare il livello di colesterlolo HDL in modo naturale.
