Quanti minuti muoversi ogni settimana per prevenire davvero i tumori più diffusi

Per molti anni, la capacità dell’esercizio fisico di prevenire il cancro del seno e dell’intestino, riducendo insieme il rischio di ammalarsi di infarto, ictus o diabete è stata spesso messa in dubbio.

Oggi invece, questa relazione positiva tra attività fisica e prevenzione delle più diffuse malattie degenerative è certa e definita. Si tratta di capire quale e quanta attività fisica si debba svolgere per avere il massimo degli effetti positivi con il “minimo della spesa”.

Un nutrito gruppo di ricercatori statunitensi e australiani ha pubblicato in Agosto 2016 sul British Medical Journal i risultati di una approfondita meta-analisi, rielaborando 174 lavori scientifici, relativi ad oltre 30 anni di osservazione, effettuati negli Stati Uniti, in Cina, in Ghana, in India, Russia e Sud Africa, alla ricerca di una specifica relazione tra quantità di attività fisica e riduzione del rischio di ammalarsi (Kyu HH et al, BMJ. 2016 Aug 9;354:i3857. doi: 10.1136/bmj.i3857). 

L’unità di misura che oggi si utilizza per definire lo sforzo fisico è il MET (Metabolic Equivalent of Task). Si spende o si consuma 1 MET/minuto quando si sta a riposo, seduti, per un minuto.

Ogni attività fisica ha il suo livello di consumo, e ad esempio, chi corre una maratona a livello del record del mondo, consuma circa 23 MET al minuto e alla fine degli oltre 42 km percorsi avrà speso 23×130 (i minuti delle quasi 2 ore di corsa) per un totale di circa 3000 MET in poco più di 2 ore.

In modo molto più equilibrato, camminare alla velocità di circa 4 km/h fa consumare circa 3 MET al minuto, e alla fine di una camminata di un’ora si saranno consumati 180 MET. Andare in bicicletta ad andatura moderata ne fa consumare 4, mentre un’andatura più sostenuta porta il consumo tra 5,5 e 6 MET al minuto, quasi come l’attività sessuale. Il jogging leggero impegna 7 MET e quello più intenso dagli 8 ai 10. La palestra con attività intensa massimale richiede anche 10-12 MET al minuto, per il tempo che si pratica l’attività. Un valore di 3 MET indica che camminando lentamente, si consuma 3 volte più energia di quanta se ne consumi stando seduto.  

Per calcolare i MET della settimana si devono sommare i MET delle diverse attività svolte nella settimana, ricordando che contano anche le attività non necessariamente svolte in pista o in palestra.

Una persona che riesca ad incorporare nella sua attività giornaliera diversi tipi di attività fisica, come ad esempio salire le scale per 10 minuti, fare le pulizie di casa per un quarto d’ora, giardinaggio attivo per 20 minuti, jogging o corsa per altri 20 minuti e che cammini o si muova in bicicletta per 25-30 minuti al giorno per spostarsi tra i vari appuntamenti, raggiunge facilmente i 2500 MET alla settimana, che sono un livello che già garantisce effetti positivi. Spostandosi in auto e non facendo attività fisica, non si raggiungono di certo.

I risultati, qui riportati nell’articolo integrale, hanno confermato che i livelli di attività più intensa garantiscono la maggiore riduzione del rischio di ammalarsi, ma per aiutare i pigri si può affermare con certezza che i migliori effetti sulla prevenzione antitumorale si hanno a valori di attività fisica accettabili, tra i 3000 e i 4000 MET alla settimana, mentre l’azione di intensa prevenzione su diabete, infarto e ictus si ha già intorno ai 2000-2500 MET. Sotto ai 600 MET/settimana non si ha nessun risultato, e i 600 MET (proprio poco sforzo per raggiungerli) garantiscono appena il 2% di riduzione del rischio. 

Mentre valori di 2500-3000 MET/settimana portano già a una riduzione di rischio che va dal 21% al 25% per le diverse malattie degenerative studiate, l’incremento dello sforzo a valori molto elevati (8000-12000 MET/settimana) migliora ancora il profilo di rischio ma aggiunge poco (0,5%-2%) a quanto già ottenuto con una attività moderata ma continua.

Significa che il maggior beneficio si ottiene con scelte di vita quotidiane anche di modesto impatto, ma comunque efficaci.

Usare la bicicletta al posto dell’auto, camminare il più possibile e trasformare alcune occasioni di movimento (giretto con il cane, trasporto della spazzatura, spesa) in efficaci strumenti di prevenzione, semplicemente aumentando l’intensità o la durata del movimento, possono contribuire a ridurre fortemente il rischio complessivo di ammalarsi. 

Il movimento fisico agisce sulle malattie degenerative più diffuse perché migliora moltissimo la sensibilità insulinica e contribuisce a ridurre l’infiammazione. Gli studi più recenti hanno confermato che l’infiammazione e la resistenza insulinica sono tra i più evidenti cofattori di diabete, obesità e cancro. 

Per questo motivo le indicazioni che diamo ai pazienti del nostro centro, a supporto della terapia oncologica, abbinano sempre attività fisica adeguata e scelte nutrizionali personalizzate, che vengono inserite nei percorsi terapeutici adatti, per ottenere non solo il meglio della prevenzione ma anche il massimo supporto alla azione dei trattamenti antitumorali nei momenti così delicati della terapia. 

Le ricerche citate in questo articolo toccano in modo significativo la prevenzione tumorale e il controllo delle malattie cardio circolatorie.

Già dal 2007 però, il World Cancer Research Fund, affiancato dall’American Institute for Cancer Research, aveva segnalato che lo stesso atteggiamento utile per la prevenzione antitumorale (ad esempio perdere massa grassa inutile dopo la diagnosi) può diventare un mezzo potente di miglioramento della prognosi anche nelle persone a cui una forma tumorale venga comunque diagnosticata.

Significa che anche in quel caso l’organismo può mettere in atto un atteggiamento difensivo utile e efficace. Significa che anche in condizioni di malattia, “non è mai troppo tardi” per iniziare a pensare che il movimento sia davvero parte del benessere di ogni essere umano e per iniziare a muoversi con continuità ogni giorno.