Sopra i 70 anni è l’attività fisica intensa quella che salva la vita

I 70 sono i nuovi 50… lo sanno tutti! O, meglio, “quasi tutti”, perché per alcuni, il fatto di “diventare più grandi” significa smettere di fare esercizi pesanti o sport intensi perché “non si ha più l’età.

Così, alcuni passano dalla box alla ginnastica dolce perché “e se mi faccio male?” e talvolta sono persino i figli o i nipoti a suggerire questo cambio di attività… commettendo un errore.

A dimostrarcelo è il “The Women’s Health Study” (“Lo Studio della Salute delle Donne”), in una analisi pubblicata sul giornale scientifico Circulation.

Dal 2011 al 2015 lo studio ha analizzato le abitudini di 18.289 donne, con una età media di partenza di 72 anni all’inizio dello studio. Tra le altre variabili analizzate, i livelli di attività fisica e l’intensità della stessa sono state valutate nel gruppo e la conclusione è decisamente interessante.

Chi ha davvero beneficiato dell’attività fisica in termini di riduzione statistica della mortalità da tutte le cause era chi faceva attività fisica da moderata a intensa e vigorosa. E non è che era chi stava meglio di base a fare sport più intenso: i dati sono stati infatti aggiustati tenendo conto, tra le altre cose, anche delle diverse patologie in atto, in modo che la variabile non viziasse i risultati.

Il dato permane: le ultra settantenni che fanno attività fisica da moderata a intensa vivono di più delle coetanee inattive o che si limitano alla ginnastica dolce o alla passeggiata.

Lo sport ha comunque una azione positiva e sono molti gli studi che identificano questa potenza. Anche il “The Women’s Health Study” stesso specifica che l’attività fisica totale, senza distinzioni tra vigorosa o leggera, fa una netta differenza in termini di riduzione della mortalità globale (la riduzione della mortalità è risultata essere del 60-70% tra chi era inattivo e chi faceva più sport).

Quando però si è andati a separare i dati valutando separatamente attività fisica leggera e attività fisica moderata o intensa, è stata l’attività fisica da moderata a intensa a fare la vera differenza: l’attività fisica leggera in effetti ha dimostrato una tendenza alla riduzione della mortalità in modo statisticamente non significativo. 

La passeggiata, la ginnastica dolce e l’attività fisica leggera possono essere adiuvanti di salute utili per stare bene ma quello che fa  la vera differenza in termini di prevenzione e benessere è l’attività fisica almeno un po’ più intensa (e intensa), anche dopo i 70 anni.

Certo, a tutto si arriva gradualmente, e non è il caso (né è pensabile o auspicabile) che dall’oggi al domani si passi dalla passeggiata tranquilla alla maratona fatta di corsa. Il livello di “intensità” dell’attività dipende infatti dal grado dell’allenamento di ciascuno. L’intensità va incrementata man mano che cresce il proprio allenamento.

Un metodo facile, per chi sta iniziando a migliorare il proprio allenamento è quello di fare della HIIT semplificata, come spiega il dottor Mattia Cappelletti nell’articolo “Come dimagrire e rimanere in forma dopo i 65 anni?“. 

Allo stesso modo, il lavoro in palestra può cominciare a peso libero o con della ginnastica dolce, ma deve continuare in modo più intenso, eventualmente anche con l’utilizzo di pesi (prima leggeri e progressivamente più pesanti e adeguati al proprio allenamento). E’, come sempre, la gradualità che permette di fare le cose in sicurezza.

Va da sé che per migliorare il proprio livello di allenamento, oltre alla gradualità serve anche almeno un minimo di costanza: le ultime linee guida parlano di almeno 150 minuti di attività fisica settimanale, divise in almeno due giorni alla settimana. Un solo giorno di allenamento non basta ad arrivare più allenati alla settimana seguente. 

I 70 sono i nuovi 50… ed è l’attività fisica da moderata a intensa che, con tutta probabilità, permetterà ai 100 di essere i nuovi 70.

Bibliografia essenziale

• Lee IM, Shiroma EJ, Evenson KR, Kamada M, LaCroix AZ, Buring JE., Accelerometer-Measured Physical Activity and Sedentary Behavior in Relation to All-Cause Mortality -The Women’s Health Study. Circulation. 2018 Jan 9;137:203-205.