Allenarsi in gravidanza? Sì, grazie!

Il periodo della gravidanza segna una fase particolare nella vita della donna, con aumentate richieste energetiche e la necessità di badare alla salute del nascituro oltre che alla propria.

Proprio in quest’ottica sono nate le indicazioni “mangia di più e muoviti di meno”, sostenute per anni anche dalla classe medica. Il grosso timore era infatti che l’esercizio fisico e gli sforzi in generale potessero causare traumi e ridurre l’apporto di sangue e nutrienti alla placenta, compromettendo quindi la salute fetale.

Questo atteggiamento però porta ad un maggior incremento del peso materno durante la gravidanza (e una parte di esso viene mantenuto anche dopo il parto…).

È noto che un peso materno sopra la norma si associa ad un elevato peso neonatale e contribuisce alla trasmissione intergenerazionale dell’obesità.

Evitare un eccessivo incremento ponderale durante la gravidanza non solo aiuta a combattere l’obesità, ma anche a evitare complicanze materne e fetali con possibili conseguenze gravi e permanenti.

La società americana di ostetricia e ginecologia (ACOG) ha riconosciuto la sedentarietà come fattore di rischio per la gravidanza, raccomandando l’esercizio fisico già dal 1985. Tuttavia sono ancora poche le donne che svolgono sufficiente sport, spesso a causa della confusione su come e cosa è consentito svolgere.

Un recentissimo articolo pubblicato su JAMA, una prestigiosa rivista scientifica, ha riassunto gli studi che si sono occupati di attività fisica in gravidanza, evidenziando come un esercizio di intensità moderata (sia aerobica che di “forza”), della durata di circa 1 ora, 3-4 volte a settimana, sia assolutamente sicuro dalla fine del primo trimestre fino al parto.

Questo è stato verificato sia su oltre 2.000 donne precedentemente attive con gravidanza singola, che in circa 630 donne precedentemente sedentarie, che in più di 720 donne con gravidanza complicata da sovrappeso/obesità, ipertensione o diabete gestazionale.

Fare esercizio in gravidanza si è dimostrato non solo efficace nel controllare l’aumento di peso, ma anche nel ridurre l’incidenza di macrosomia fetale, diabete gestazionale, preeclampsia, necessità di taglio cesareo, dolore lombare e pelvico ed incontinenza urinaria.

Per questi numerosi benefici, le linee guida ACOG consigliano di intraprendere attività fisica a tutte le donne incinta che non abbiano controindicazioni ostetriche o mediche, consigliando attività aerobica e di forza per almeno 20-30 minuti al giorno, nella maggior parte dei giorni della settimana.

Yoga e pilates sono spesso consigliati routinariamente in gravidanza, ma ad oggi non si sono dimostrati efficaci nel mantenere un’intensità sufficiente ad ottenere i benefici sopra citati, sebbene lo yoga sia utile nella riduzione dello stress.

L’attività fisica in gravidanza non deve differire da quella svolta regolarmente, con l’accortezza di mantenere un’adeguata intensità e gli accorgimenti elencati di seguito.

Parlando di intensità, che deve essere moderata, ma non “intensa”, il metodo più pratico per valutarla è il cosiddetto “talk test”: se si è in grado di sostenere una conversazione mentre si fa esercizio, il rischio che l’intensità sia troppo elevata è ridotto al minimo.

Ulteriori precauzioni sono quelle di evitare di allenarsi a digiuno, ricordarsi di mantenere una giusta idratazione e interrompere l’attività in caso di segni o sintomi di “allarme” (sanguinamento vaginale, contrazioni regolari o dolorose, perdita di fluido amniotico, dispnea pre-esercizio, mal di testa, vertigini, dolore toracico, problemi di equilibrio, edemi o dolore ai polpacci).

Per evitare il frequente ed eccessivo aumento della pressione addominale è sconsigliato il frequente sollevamento pesi, in particolare se di una certa entità, e di fare esercizi nella posizione supina dopo il secondo trimestre (per evitare lo schiacciamento dei vasi, con conseguente possibile riduzione dell’apporto di sangue alla placenta).

Mantenere un’attività di “forza” oltre che aerobica è funzionale al mantenimento e alla crescita della massa magra, con un ruolo positivo sia per la madre che per il bambino.

Salvo i casi che pongono controindicazione assoluta allo svolgimento di attività fisica, fare esercizio in gravidanza è sicuro ed efficace nel prevenire complicanze materne e fetali.

Questi accorgimenti, uniti ad un’alimentazione corretta, consentono alla madre di vivere questo momento della vita nel migliore dei modi (e di riacquistare rapidamente il peso forma dopo il parto), ed al bambino di nascere minimizzando il rischio di complicanze.

Bibliografia essenziale